Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как лечебная гимнастика тай-чи продлевает жизнь пожилых людей». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Как и во всём, самый эффективный способ продвинуться вперёд в тай-чи – много практики. Есть легенда, что знаменитый мастер Чэнь Фейк 30 раз в день занимался целительной гимнастикой. Конечно, не стоит стремиться к такому уровню просветления, но важно понимать, что результаты действительно приходят только с практикой. Минимальный объём тренировок – два раза в неделю. Только в этом случае вы почувствуете эффект тай-чи на ваш организм.
Показания и противопоказания для тай-чи
Несмотря на то, что тай-чи – разновидность боевого искусства, были проведены полноценные научные исследования о его влиянии на организм. Многолетние медицинские исследования доказывают, что тай-чи – идеальная профилактика и укрепление в следующих ситуациях:
- Травмы и переломы требуют постепенного восстановления. Гимнастика тай-чи помогает укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки.
- Сердечная недостаточность приводит к неспособности обеспечить достаточное кровоснабжение организма. Рекомендована умеренная активность, направленная на укрепление мышц и стимуляцию кровоснабжения органов. Гимнастика тай-чи оптимально подходит для этих целей.
- Заболевания дыхательной системы также неплохо корректируются техниками тай-чи, основанными на правильном дыхании.
- Ожирение ограничивает выбор упражнений. Кардионагрузка негативно влияет на работу сердца, поэтому для начала важно постепенно укреплять мышцы. Для этих целей тай-чи – один из лучших вариантов.
- Стресс и депрессия — состояния, при которых может помочь концентрация на собственном «Я» и медитативность практик тай-чи.
- Остеопороз – поражающая соединительные ткани болезнь, связанная с потерей кальция в костях. Людям, которые страдают остеопорозом, противопоказаны тяжелые физические упражнения, но аккуратные движения без нагрузки на опорно-двигательный аппарат, выполняемые сидя или лёжа, помогают укреплять мышечный корсет.
- Болезнь Паркинсона – серьёзное заболевание ЦНС. При нём замедляются движения, нарушаются рефлексы, появляется дрожь в состоянии покоя. Больным важно стремиться к максимальному уровню двигательной активности настолько долго, насколько возможно. Средний возраст старта этой болезни – 57 лет, и плавная размеренная гимнастика – оптимальное решение. Тай-чи не вредит людям с нарушениями рефлексов.
Как часто и как долго заниматься тай‑чи
Физические нагрузки не перегружают сердце, органы костно-мышечной системы, поэтому рекомендуется выполнять их ежедневно. Нагрузки каждый регулирует самостоятельно.
Особенности занятия:
- Длительность 1 сеанса – от нескольких минут (по 2–5 повторов каждое упражнение) до нескольких часов.
- Количество упражнений – нагрузку выбирают самостоятельно. Рекомендуется начинать с 3 раз на каждую сторону (руку, ногу) и постепенно увеличивать число повторов. Максимальное количество подходов для 1 упражнения – 50 раз.
- Промежутки между упражнениями – их количество также определяют самостоятельно. Это зависит от физической подготовки человека, прочих факторов. Рекомендуется делать небольшой промежуток после каждого упражнения. Это поможет стабилизировать дыхание, исключить одышку.
- Длительность перерыва – каждый определяет самостоятельно. Времени должно хватать на стабилизацию дыхания. Но не допускайте слишком длинных перерывов – 2–3 минут достаточно.
С чего начать? Начинающим лучше приходить на групповые тренировки с мастером. Тай-чи – это широкое поле для занятий. В каждой школе свой комплекс. Освоите его, и вы сможете заниматься самостоятельно, по видео-урокам. Главное – не спешить, движения вашего тела должны напоминать танец.
А если вы хотите комплексно восстановить опорно-двигательный аппарат, улучшить общее самочувствие и настроение, запишитесь на бесплатный 2-дневный онлайн-курс “Радость движения: комплексное восстановление суставов и позвоночника + избавление от болей”. Автор курса – Данила Владимирович Сусак, чемпион мира и трехкратный чемпион России по оздоровительному цигун, сертифицированный инструктор международного класса.
Тай-Чи представляет собой комплекс упражнений, который не требует огромных усилий и специальной подготовки. Она основана на трех критериях: грация танца, оздоровительная система и техника боя. Каждая составляющая находится в полной гармонии с остальными. Именно благодаря этому достигается эффект единения с окружающим миром.
Тай-Чи учит сознание человека взаимодействовать с телом посредством полного контакта. Каждое движение руками и корпусом, выполняемое во время гимнастики, визуализируется и контролируется разумом. Благодаря этому концентрация тела достигает своего максимума. Тай-Чи дистанцирует от насущных проблем, чем оказывает мощное целительное воздействие на нервную систему.
Считается, что эта гимнастика зародилась в Древнем Китае еще во времена правления Фу Цзы. Император приказал Инь Ганю придумать великий танец, который мог бы исцелять больных и был бы по силам простому народу. В итоге мудрец изобрел комплекс упражнений, состоящий из плавных движений и боевых стоек.
Целительная гимнастика – Тай Чи
Тайчи (или Тай Цзи, Тай Чи) еще не очень распространенная у нас практика среди тех, кто желает оздоровиться. А вот в парках Гонконга по утрам можно наблюдать многочисленные группы занимающихся тайчи.
У Тай Чи есть две грани: это одновременно и боевое искусство, и лечебная гимнастика, оказывающая целительное воздействие на организм за счет медитативного движения тела. Техника ведения боя, грациозный танец и система оздоровления в Тай Чи гармонично переплетаются и образуют одно целое. Эта гимнастика позволяет вернуть сознанию утраченный контакт с телом.
Однако боевой стержень является первоосновой Тай Чи. Эту систему создавали даосские монахи не стыке тысячелетий именно как систему боя, которая включала 108 перетекающих движений. Монахи пронаблюдали поведение шести животных (тигра, змеи, медведя, обезьяны, оленя и журавля) и создали на основе этого высшую форму боевых искусств, базирующуюся на принципе того, что «мягкое преодолевает твердое».
Движения Тай Чи исполняются медленно для достижения заметного оздоровительного эффекта, эти же упражнения проделываются быстро, если целью занимающегося является оттачивание мастерства боя. Тренировки могут проходить как бесконтактные, быть парными и с применением оружия.
«Чи» или «Ци» ‒ это дыхание природы, энергия, которая течет по телу человека. Когда поток «чи» блокируется, человека настигают болезни. Если поток энергии свободно обращается по телу, то организм работает без сбоев. Занятия Тай Чи гармонизируют оба вида энергии – Инь и Янь, и восстанавливают баланс энергий, заставляя болезни отступить. Целью гимнастики тайчи является обретение гармонии духа и достижение пути самосовершенствования.
Читайте еще: Запястье гимнаста у офисных работников
Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.
Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.
Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци .
Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.
Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.
Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.
Комплекс упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи
- 1-е упражнение. Примите положение сидя, скрестив ноги и расположив руки на коленных суставах. Выполните от 15 до 20 глубоких вдохов. Следите за тем, чтобы во время вдоха живот выпячивался, а при выдохе — вжимался.
- 2-е упражнение. Разотрите ушные раковины сначала с помощью большого и указательного пальцев, а затем всей ладонью. Когда ладонь движется вверх, раковины принимают нормальное положение, а вниз — отгибаются назад. Необходимо сделать по 20 растираний ладонями и пальцами.
- 3-е упражнение. Распрямите ладонь и сделайте от 10 до 15 поглаживающих движений в направлении ото лба к затылку, а затем в обратном направлении.
- 4-е упражнение. Раскрыв широко глаза, выполните ими движения в горизонтальной плоскости вправо, а затем влево. После этого, удерживая голову прямо, вытяните левую руку в сторону, разогнув кисть и растопырив пальцы. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев, скосив в направлении руки глаза. Начинайте перемещать руку в горизонтальной плоскости сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом взгляд должен быть направлен на пальцы, но голова не поворачивается. Повторите движение другой рукой.
- 5-е упражнение. Выполняйте маятниковые движения руками, которые должны быть полусогнуты в локтевом суставе. Заметим, что одна рука располагается перед вами, а вторая за спиной. Движение выполняется в среднем темпе от 20 до 30 раз.
- 6-е упражнение. Соедините руки в замок, и приложив усилие, вытягивайте их влево-вверх слегка приподнимая таз над землей или стулом. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
- 7-е упражнение. Слегка наклонитесь вперед и бугорками ладоней начинайте растирать поясницу. Начинайте движение от самой высокой области спины и двигайтесь в направлении крестца.
- 8-е упражнение. Начинайте выполнять любой рукой спиралевидные движения по направлению хода часовой стрелки на животе. Начинайте от пупка, расширяя область и в результате достигнув края живота. Каждой рукой необходимо сделать по 30 повторов, а нажим должен быть средним.
- 9-е упражнение. Садитесь на стул, положив руки на коленные суставы. Начинайте их растирать круговыми движениями, направленными в одну сторону. Всего совершается 20-30 движений каждой рукой.
- 10-е упражнение. В положении сидя необходимо развести коленные суставы и обхватить стопы руками. Начинайте их растирать с легким надавливанием. Большие пальцы во время выполнения упражнений держат подошву, а остальные переднюю часть стопы. В каждую сторону необходимо выполнить по 20 движений.
Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для людей с практически любым состоянием здоровья, в любом возрасте.
Занятия доступны всем и особенно рекомендованы людям, которым противопоказана высокая спортивная и двигательная активность. Тай-чи будет полезен в случаях, когда необходим набор самых щадящих физических нагрузок в сочетании с техниками, направленными на улучшение психо-эмоционального состояния.
Одна из главных целевых аудиторий — пожилые люди, у которых тай-чи улучшает функциональный баланс и физическую работоспособность. Также есть убедительные данные об эффективности занятий тай-чи у детей с особенностями развития (при аутистических чертах личности, особенностях интеллектуального развития, двигательных нарушениях).
Тай-чи помогает справиться с массой недугов, включая: мышечную и головную боль, фибромиалгию, заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и Альцгеймера, диабет, синдром дефицита внимания с гиперактивностью и другие.
Тай-чи практически безопасен для всех, независимо от возраста или спортивных способностей, и может быть адаптирован для большинства проблем со здоровьем. Перед первым занятием обсудите со своим врачом и инструктором состояние вашего здоровья, расскажите о недавних травмах.
Философия оздоровительной системы из Древнего Китая
Для того, чтобы понять философию оздоровительной системы из Древнего Китая, необходимо обратиться к обозначению самого слова. В китайском языке «цигун» обозначается двумя иероглифами – «ци» и «гун». «Ци» в общем понимании – это «энергия», «гун» – действие. Если сказать кратко, то цигун – это управление энергией. Но в китайской культуре у этих иероглифов более глубокое значение.
«Ци» – это воздух, атмосфера, состояние погоды, климат, душевные силы, энергия, жизненная сила. «Ци» – это то, что мы принимаем в себя, то, чем мы дышим. Воздух и дыхание напрямую связаны с нашим здоровьем, и, если человек неправильно дышит, у него больше шансов заболеть. Качество воздуха тоже имеет значение. Воздух с недостатком кислорода или загрязненный несет вред организму.
Климат, окружающая температура, погодные условия – это то, что дает Вселенная. В китайской культуре год разделен на 24 сезона, а не на 4, как в Европе или России. Соответственно, у «ци» есть 24 уровня энергии. Это говорит о том, что наше здоровье связано с погодой и необходимо уметь управлять своей энергией в разных условиях.
Исходя из такой китайской мудрости, цигун – это искусство управлять энергией, которую дает Вселенная, получать от природы полезное излучение и оберегать себя от заболеваний.
Есть 4 этапа освоения техники цигун и достижения определенного мастерства. Рекомендуем следовать этим правилам, чтобы гимнастика принесла максимум пользы организму.
- Этап базовых упражнений.
Этот этап необходим для того, чтобы осознать теоретические правила выполнения упражнений, философию гимнастики, а также «прокачать» свою техническую готовность. На первом уровне человек изучает позиции и основы, укрепляет мышцы и подготавливает их к более тяжелым упражнениям, тренирует свою физическую форму. В среднем для освоения первого уровня необходимо 3 месяца.
- «Упражняя семя, изменяем Ци».
На данном этапе важно правильно освоить несколько техник дыхания, в частности, дыхание животом (абдоминальное дыхание). Это научит вас правильно перемещать энергию, а также спокойно и свободно дышать.
- «Упражняя Ци, изменяем дух».
Данный этап наступает примерно через 9-10 месяцев после первых занятий. Энергия ци наполняет тело и пробуждает высшие духовные силы, человек учится думать сердцем.
- «Упражняя дух, возвращаемся к Пустоте».
Как ни странно, но на этом этапе количество упражнений сводится к минимуму, занятия проводятся для ощущения покоя и умиротворения. Человек начинает полностью чувствовать свое тело, сливается с мировым потоком энергии. Бодхидхарма (основатель учения чань, 28-й патриарх буддизма) просидел лицом к стене более 9 лет, находясь в глубокой медитации, и только после этого срока достиг последнего уровня.
Как часто нужно тренироваться
Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.
Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.
То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.
Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.
Тай чи как форма медитации
Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.
Описание упражнений гимнастики системы тай-дзы
Упражнение 1
Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 1а).
Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рис. 1б). Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную (рис. 1в).
Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.
Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.
Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы
Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:
- комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
- после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
- движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
- язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
- глаза полузакрыты;
- одежда должна быть свободной и удобной;
- комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
- внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
- во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
- после занятий не следует принимать холодный душ;
- выполнять упражнения нужно ежедневно.
Ушу — знаменитое китайское боевое искусство, которое сложно назвать гимнастикой. Однако выполняемые в его рамках упражнения развивают выносливость, ставят правильное дыхание, делают человека сильнее (тренируют мышечный каркас), нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, продлевают жизнь, восстанавливают эмоциональное состояние. Всё это самым положительным образом сказывается на фигуре. При регулярных занятиях похудение неизбежно.
Принципы
В основе ушу лежит комплекс «5 форм и 8 способов». Упражнения являются имитацией 5 животных: тигра, дракона, леопарда, журавля, змеи. Для создания их образов придётся освоить базовые правила:
- Внутренняя работа — распределение жизненной энергии «ци» обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов.
- Концентрация внимания — контроль таких эмоций, как ярость, мужество, изворотливость, спокойствие и т. д.
- Внешняя работа — выполнение предлагаемых упражнений в соответствии со своим внутренним состоянием.
- Приёмы руками.
- Движения ногами.
- Захваты и броски.
- Перемещение и движения телом.
- Постановка звуков, которая теснейшим образом связана с техникой правильного дыхания, несмотря на первоначальную простоту, имеет максимально оздоравливающий эффект для всей дыхательной системы.
Можно постепенно изучить все «5 форм и 8 способов» и прийти к внутренней гармонии души и тела. А можно извлечь какой-то определённый комплекс упражнений для похудения и практиковать ежедневно только его.
Комплекс упражнений
- Исходная позиция. Встать прямо, ноги свести вместе. Ладони сложить перед собой, чтобы пальцы находились у носа. Смотреть на руки. Тело расслабить. Голову держать ровно. Спину выпрямить. Плечи опустить. Кончик языка прижать к верхнему нёбу, зубы сжать.
- «Ярость двух тигров». Отставить левую ногу. Сжать кулаки, подвести к пояснице по круговой траектории. Сделать глубокий вдох, глаза опустить вниз. Нанести прямой удар кулаками, работая ими на уровне плеч. Во время выброса выдохнуть. Взгляд — перед собой.
- «Тигр и добыча». Повернуть ладони наружу, чтобы они смотрели вверх. Выдохнуть. Переместить вес на правую ногу, развернуться на 90 °С влево. Согнуть локти, кулаки подтянуть к пояснице и вести их вверх. Произвести выпад левой рукой. Плечи не поднимать, живот поджать.
Ушу — очень интересная и полезная китайская гимнастика, которую можно использовать для похудения. Однако, как было сказано, её изначальная сущность — боевое искусство, которое требует долгого обучения с профессионалом. Выхваченные из общей системы упражнения, конечно, позволят при правильном дыхании потерять лишние килограммы, но без глубокого познания всех основ этой практики она не будет иметь нужного эффекта.
Гимнастику для позвоночника с валиком разработал японский доктор Фукуцудзи. Однако общеизвестно, что даосские и тибетские монахи тоже использовали подобное упражнение для оздоровления опорно-двигательного аппарата. А так как лишний вес появляется зачастую из-за неправильного положения тазовых костей и рёбер, для похудения необходимо вернуть им природное анатомическое расположение. Поэтому во многие китайские комплексы упражнений включена и данная методика.
Принципы
Так как специальный гимнастический валик достать трудно, можно заниматься с полотенцем, если туго скрутить его и зафиксировать.
Для похудения разных частей тела валик подкладывается в разные места:
- для груди — под неё со стороны спины;
- для живота — под бёдра;
- просто для осанки — под поясницу.
Мягкая суставная гимнастика может быть, как самостоятельным комплексом, так и входить в состав ЛФК. При выполнении упражнений важно соблюдать ряд правил, которые помогут подготовить организм к физическим нагрузкам и плавно войти в режим занятий.
Упражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы. Ключевое правило гимнастики — регулярность. Занятия не принесут особой пользы, если они будут происходить раз в несколько недель, положительный эффект нивелируется за такой промежуток времени. Оптимальным графиком будут занятия каждый день или через день по 15–20 минут. Человеку важно понимать, что потраченное на упражнения время — вклад в его собственное здоровье.
Лучшие методики суставной гимнастики разработаны врачами или взяты из традиций различных стран. Особой популярностью пользуется метод доктора Бубновского, включающий комплекс плавных движений, сочетающихся с дыхательными упражнениями, направленный на формирование гибкости. Методика Норбекова больше ориентирована на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие гибкости. Поклонникам восточной философии придется по душе Тайцзи-цигун — китайская гимнастика, сочетающая физические упражнения и контроль внутренней энергии. Существует огромное количество видов суставной гимнастики, из которых любой человек подберет себе занятия по душе.